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Alimentazione ciclismo

L'alimentazione per il ciclismo

In uno dei precedenti articoli abbiamo visto come funzionano i meccanismi energetici del nostro corpo, coinvolti durante lo svolgimento di un’attività sportiva. Oggi focalizziamo l’attenzione intorno ad uno degli sport aerobici per eccellenza: il ciclismo.

Come dev’essere strutturata l’alimentazione del ciclista? Cosa e quanto bisogna mangiare in bici? Come fare per assicurare il corretto apporto proteico giornaliero per un atleta professionista o amatoriale? Queste, e molte altre, saranno le domande alle quali riceverete riposta nell’articolo.

Normalmente si pensa che una persona che svolge un’attività fisica regolare possa permettersi di mangiare qualsiasi cosa gli capiti a tiro. In realtà l’alimentazione di uno sportivo, per quanto possa prevedere un’elevata quota calorica, dev’essere precisa e attenta. Questo perché il nostro organismo quotidianamente è esposto alla produzione di ingenti quote di radicali liberi, molecole altamente reattive che possono portare a danni cellulari; i fattori responsabili della produzione di radicali liberi sono: inquinamento, fumo, esposizione a RAGGI UV, stress prolungato. Il problema è che durante l’esercizio fisico (in particolare se aerobico) l’aumentato consumo di ossigeno (fino a 20 volte la condizione di riposo) porta ad una smodata produzione di radicali liberi, che portano l’organismo a subire un notevole abbassamento delle difese immunitarie, un incremento dello stress ossidativo e un maggior rischio di infortuni/infiammazioni.

Ma l’organismo umano, si sa, è una macchina quasi perfetta: la presenza di questi radicali liberi stimola la produzione di antiossidanti (quali superossido dismutasi, glutatione, catalasi e tanti altri), volti a contrastare queste molecole altamente reattive. Gli antiossidanti sono contenuti anche in diversi alimenti quali:

  • frutta e verdura (nello specifico frutti di bosco, barbabietola, spinaci, prugne nere, kiwi, cavolo verde, succo d’uva, pomodori…)
  • pesci grassi (salmone, sardine) contenenti anche acido lipoico, selenio, vitamina E e coenzima q10
  • alcune frattaglie, quali fegato e rene ricche di vitamina C e zinco
  • carne di vitello e maiale, ricche di coenzima Q10
  • pollo, ricco di selenio e cromo.

Come funzionano i meccanismi energetici del nostro corpo

Capiamo quindi perché l’affermazione iniziale secondo la quale un soggetto sportivo, in questo caso ciclista, possa mangiare qualsiasi cosa, è sbagliata. La dieta di uno sportivo, che abbiamo visto essere maggiormente esposto alla produzione di radicali liberi, dev’essere una dieta antinfiammatoria, con una buona e sufficiente quota di antiossidanti. In caso di atleti professionisti o amatori che vantano un alto monte ore settimanali di attività aerobica, va valutata l’integrazione esogena di antiossidanti, in quanto non sempre la produzione endogena e l’eventuale alimentazione (pur essendo equilibrata) riescono a sopperire all’ingente produzione di radicali liberi.

A quale altro aspetto un atleta amatoriale o professionista deve prestare particolare attenzione? Assicurare al proprio organismo un corretto apporto proteico giornaliero! Ogni persona che inizia a praticare il ciclismo (o qualsiasi altro sport) ha l’obiettivo di migliorare la propria prestazione, facendo la minor fatica possibile con il massimo rendimento. Per fare questo però bisogna allenare sia il metabolismo aerobico che forgiare il fisico, favorendo lo sviluppo di fibre muscolari adatte a quel tipo di sport. Per assicurare la corretta crescita di massa muscolare risulta necessario assicurare all’organismo il corretto apporto proteico e glucidico giornaliero, evitando in questo modo di attivare il cosiddetto cannibalismo muscolare (condizione in cui l’organismo non avendo sufficiente energia, va a recuperarla direttamente dal muscolo). Le proteine sono contenute in prodotti sia animali sia vegetali: carne, pesce, uova, affettati, formaggi e legumi.

Ricordiamo che le proteine si suddividono in tre categorie, in base alla loro quota proteica e lipidica:

  • proteine magre che presentano un’elevata quota proteica (pollo, tacchino, vitello, manzo, prosciutto crudo o cotto, bresaola, fesa di tacchino, orata, sogliola, merluzzo, rana pescatrice, tutti  i legumi).
  • proteine mediamente grasse che presentano una quantità media di proteine (formaggi freschi, uova, maiale, pesce spada…)
  • proteine grasse che presentano un’elevata quota lipidica (formaggi stagionati, agnello, alcuni tagli di bovino, anatra, oca, salmone, tonno, sgombro…)

Il corretto apporto proteico giornaliero per gli sportivi

Al fine di assicurare il corretto apporto proteico giornaliero, bisogna fare in modo che ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena) assicuri la presenza di un alimento proteico, sempre affiancato da carboidrati e grassi; inoltre gli alimenti proteici scelti per il pranzo e la cena devono appartenere a due categorie differenti (ad esempio: a pranzo una proteina magra e a cena una proteina grassa o viceversa) evitando di abbinare due fonti proteiche grasse tra pranzo e cena, perché in tal caso l’apporto proteico giornaliero risulterebbe essere troppo basso.

L’ultimo quesito che ci siamo posti all’inizio del nostro articolo riguarda l’integrazione glucidica del ciclista prevista durante uno sforzo fisico. L’integrazione per il ciclista risulta necessaria in caso di sforzi fisici superiori ai 90 minuti continuativi, al fine di garantire livelli di glicemia corretti; all’aumentare della durata dell’attività fisica diventa essenziale incrementare l’apporto di carboidrati all’ora. Se l’attività fisica rientra nelle due ore è sufficiente assumere una quantità di carboidrati pari a 30 g/h mentre nel caso in cui l’attività superi le due ore e mezza l’integrazione di carboidrati sale a 60, fino ad un massimo di 90 g/h. Ma che tipo di carboidrati è meglio assumere? Gli studi e le evidenze scientifiche hanno dimostrato che miscele di diversi carboidrati (maltodestrine- fruttosio, glucosio-fruttosio) possono comportare un miglioramento della prestazione superiore a quello ottenibile assumendo un’unica miscela di carboidrati. L’apporto di carboidrati può essere assunto indifferentemente attraverso gel/barrette e bevande isotoniche.

Ora che sapete sia cosa mangiare al fine di ridurre e contrastare la produzione di radicali liberi sia come abbinare le fonti proteiche nell’arco della giornata e siete a conoscenza della quota di carboidrati da assumere in base alla durata dell’attività, è arrivato il momento: in sella alla vostra bicicletta, e via!

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