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Alimentazione palestra

Prima di descrivere e illustrare quali sono i cardini alimentari da seguire nel caso in cui si voglia entrare a far parte o si faccia già parte del mondo delle palestre, è necessario che ci si ponga questo quesito: qual è il mio obiettivo? Cosa voglio ottenere e/o raggiungere?

Nel momento in cui si intraprende un percorso in palestra è necessario fare chiarezza sull’obiettivo che si vuole raggiungere, in quanto in base all’obiettivo , sia il preparatore che il nutrizionista elaborano, programmano e strutturano personalizzandolo il protocollo adatto.

Dall’aumento della massa muscolare alla definizione, dal miglioramento della composizione corporea alla perdita di peso: gli obiettivi possono essere diversi, e altrettanto diversa sarà sia la tabella elaborata dal trainer che la tabella alimentare elaborata dal nutrizionista.

Indipendentemente dall’obiettivo si può avere, la priorità dev’essere in primis lo stato di salute e la cura del proprio corpo. Svolgendo settimanalmente un’attività fisica regolare e garantendo un adeguato fabbisogno calorico giornaliero calcolato sulla base dell’intensità e della durata dello sforzo fisico, si riuscirà non solo a garantire uno stato di benessere al proprio organismo, ma si riuscirà anche di raggiungere la composizione corporea desiderata.

Come migliorare la composizione corporea con l’alimentazione

Cosa s’intende per “migliorare la composizione corporea”? Il miglioramento della composizione corporea, indipendentemente dal sesso e dall’età del soggetto, presuppone un incremento della massa muscolare e un progressivo abbassamento della massa grassa, con conseguente incremento del metabolismo basale (ricordiamo che il metabolismo basale è direttamente proporzionale all’incremento della massa muscolare). Al fine di migliorare la composizione corporea un buon allenamento e un’adeguata alimentazione sono imprescindibili: l’uno dipende dall’altro!

Per strutturare un corretto piano di training e un protocollo alimentare altamente personalizzato, risulta necessario l’inquadramento inziale del soggetto: stato di allenamento, abitudini alimentari e, non da meno, la composizione corporea di partenza.

Esistono diverse strumentazioni che monitorano la composizione corporea; ad oggi la strumentazione più utilizzata in campo medico nutrizionale è la bioimpedenziometria.

La bioimpedenziometria, attraverso il passaggio di una corrente elettrica a bassissimo voltaggio veicolata da elettrodi posti su mano e piede del soggetto, consente al nutrizionista di  valutare la condizione di idratazione, la massa muscolare e la massa grassa. Analizzando i risultati dell’esame,  si comprende quanto e in che direzione bisogna lavorare al fine di garantire il raggiungimento degli obiettivi del soggetto.

Personalizzazione del protocollo nutrizionale per chi pratica palestra

Come bisogna strutturare l’alimentazione per un soggetto che frequenta regolarmente la palestra? Come spiegato sopra, la ripartizione dei macronutrienti e l’apporto calorico varierà in base all’obiettivo del singolo, ma indipendentemente da questo, l’alimentazione dev’essere equilibrata e deve garantire quotidianamente l’apporto corretto di micro (vitamine e sali minerali) e macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) .

La ripartizione dei macronutrienti andrà gestita e calibrata sulla base delle caratteristiche della singola persona, ma risulterà fondamentale andare a lavorare anche sulla QUALITÀ DEI NUTRIENTI.

La fonte di carboidrati dovrà essere fornita da alimenti possibilmente integrali, cereali di qualsiasi tipo (avena, orzo, farro, grano saraceno, quinoa e via dicendo), da frutta e da verdura (ricordiamo che alcune verdure presentano una, seppur minima, quota di carboidrati).

La fonte proteica dovrà ’essere fornita da alimenti che presentano un alto valore biologico. Il valore biologico delle proteine dipende dal tipo di amminoacidi che contengono. Le proteine infatti non sono altro che una catena di amminoacidi legati tra loro. Esistono esattamente 20 diversi tipi di aminoacidi e sulla base del tipo, dell’ordine in cui vengono legati insieme e del numero, è possibile sintetizzare un elevato numero di proteine. Inoltre occorre considerare che all’interno dei 20 amminoacidi esistenti, ve ne sono 8 che sono denominati essenziali, ossia quei tipi di amminoacidi che il nostro corpo non è in grado di autosintetizzare e che sono precursori per la sintesi di altri amminoacidi non essenziali.

Detto questo, più una proteina contiene amminoacidi essenziali, più sarà alto il suo valore biologico. Le proteine a più alto valore biologico sono rappresentate da uova, latte, carni (in particolare la carne di bovino) e pesce. Di base anche i cereali (che comunemente vengono classificati tra i carboidrati) contengono proteine, ma il loro valore biologico è basso, in quanto presentano una quota incompleta di amminoacidi essenziali; basta un solo amminoacido in meno rispetto alla quantità e qualità richiesta per far sì che le proteine apportate dall’alimento in questione vengano etichettate come a basso valore biologico.

Tra i carboidrati esistono cereali con più alto valore biologico (riso, grano integrale avena) e cereali a più basso valore biologico (patata): per questo motivo sopra ho citato l’importanza di lavorare sulla qualità dei nutrienti.

Infine risulta necessario lavorare sulla QUALITÀ dei grassi: vanno sicuramente privilegiati i grassi insaturi (semi sesamo, lino, chia, frutta secca) rispetto a quelli saturi (burro, panna strutto etc). Tra i grassi insaturi possiamo porre particolare attenzione alle arachidi; le arachidi pur avendo una buona quota di grassi, sono semi di una pianta leguminosa presentando quindi una quota proteica maggiore rispetto a tutti gli altri tipi di frutta secca.

Ora che abbiamo chiarito l’importanza della personalizzazione del protocollo sia nutrizionale che sportivo, cosa aspetti a programmare i tuoi obiettivi? Con l’impegno e il giusto aiuto otterrai risultati che sapranno stupirti.

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