Alimentazione palestra

Come bisogna strutturare l’alimentazione per un soggetto che frequenta regolarmente la palestra? Come spiegato sopra, la ripartizione dei macronutrienti e l’apporto calorico varierà in base all’obiettivo del singolo, ma indipendentemente da questo, l’alimentazione dev’essere equilibrata e deve garantire quotidianamente l’apporto corretto di micro (vitamine e sali minerali) e macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) .

La ripartizione dei macronutrienti andrà gestita e calibrata sulla base delle caratteristiche della singola persona, ma risulterà fondamentale andare a lavorare anche sulla QUALITÀ DEI NUTRIENTI.

La fonte di carboidrati dovrà essere fornita da alimenti possibilmente integrali, cereali di qualsiasi tipo (avena, orzo, farro, grano saraceno, quinoa e via dicendo), da frutta e da verdura (ricordiamo che alcune verdure presentano una, seppur minima, quota di carboidrati).

La fonte proteica dovrà ’essere fornita da alimenti che presentano un alto valore biologico. Il valore biologico delle proteine dipende dal tipo di amminoacidi che contengono. Le proteine infatti non sono altro che una catena di amminoacidi legati tra loro. Esistono esattamente 20 diversi tipi di aminoacidi e sulla base del tipo, dell’ordine in cui vengono legati insieme e del numero, è possibile sintetizzare un elevato numero di proteine. Inoltre occorre considerare che all’interno dei 20 amminoacidi esistenti, ve ne sono 8 che sono denominati essenziali, ossia quei tipi di amminoacidi che il nostro corpo non è in grado di autosintetizzare e che sono precursori per la sintesi di altri amminoacidi non essenziali.

Detto questo, più una proteina contiene amminoacidi essenziali, più sarà alto il suo valore biologico. Le proteine a più alto valore biologico sono rappresentate da uova, latte, carni (in particolare la carne di bovino) e pesce. Di base anche i cereali (che comunemente vengono classificati tra i carboidrati) contengono proteine, ma il loro valore biologico è basso, in quanto presentano una quota incompleta di amminoacidi essenziali; basta un solo amminoacido in meno rispetto alla quantità e qualità richiesta per far sì che le proteine apportate dall’alimento in questione vengano etichettate come a basso valore biologico.

Tra i carboidrati esistono cereali con più alto valore biologico (riso, grano integrale avena) e cereali a più basso valore biologico (patata): per questo motivo sopra ho citato l’importanza di lavorare sulla qualità dei nutrienti.

Infine risulta necessario lavorare sulla QUALITÀ dei grassi: vanno sicuramente privilegiati i grassi insaturi (semi sesamo, lino, chia, frutta secca) rispetto a quelli saturi (burro, panna strutto etc). Tra i grassi insaturi possiamo porre particolare attenzione alle arachidi; le arachidi pur avendo una buona quota di grassi, sono semi di una pianta leguminosa presentando quindi una quota proteica maggiore rispetto a tutti gli altri tipi di frutta secca.

Ora che abbiamo chiarito l’importanza della personalizzazione del protocollo sia nutrizionale che sportivo, cosa aspetti a programmare i tuoi obiettivi? Con l’impegno e il giusto aiuto otterrai risultati che sapranno stupirti.