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Alimentazione sportiva: consigli per migliorare la tua performance

Parlando di alimentazione nello sport risulta necessario ricordare che non esistono alimenti che fanno vincere una gara, bensì diversi errori alimentari che possono farla perdere!  L’alimentazione nello sportivo è importante tanto quanto l’allenamento ed il riposo; lo sportivo non può prescindere dai principi basilari di una sana alimentazione che ha come scopo migliorare la composizione corporea, disporre della giusta concentrazione durante l’allenamento e/o la gara, prevenire infortuni, favorire il recupero e raggiungere i migliori risultati nella performance. Ma qual è la giusta miscela di macronutrienti a cui lo sportivo deve attenersi? I rapporti percentuali preferenziali ai quali un’atleta deve attenersi, dipendono dal tipo di sport che viene svolto. Negli sport aerobici (corsa, nuoto, bici, sci fondo etc) le fibre muscolari prevalentemente utilizzate sono le fibre rosse, fibre che generano poca forza di contrazione, ma altamente resistenti. Il caratteristico colore rosso delle fibre è dato dalla presenza di mioglobina, proteina incaricata al trasporto dell’ossigeno; la presenza di ossigeno è necessaria per la produzione di energia e un’alta presenza di ossigeno ne garantisce una produzione prolungata. 

Negli sport anaerobici (scatti veloci, sollevamento peso, lancio del peso, etc.) le fibre muscolari maggiormente utilizzate sono quelle bianche, le quali hanno tempi di attività molto veloci, ma una scarsa capacità di resistenza alla fatica. L’energia ricavata da queste fibre avviene in condizione di anaerobiosi, ossia in mancanza di ossigeno.  

Vi sono infine gli sport aerobico-anaerobici alternati (pallavolo, pallanuoto, basket, etc.), in cui vengono utilizzate entrambe le fibre muscolari, bianche e rosse.

Ragazza sportiva fa una pausa con shake dall'allenamento

Come funzionano i meccanismi energetici del nostro corpo

Durante l’attività fisica, in base alla durata dello sforzo fisico, vengono coinvolte specifiche molecole energetiche. Nei primissimi secondi il substrato energetico utilizzato è l’ATP (adenosintrifosfato), molecola altamente energetica localizzata nei tessuti intramuscolari. Questa molecola però è in grado di fornire molta energia per poco tempo: la rapida deplezione porta alla comparsa di fatica e all’impossibilità di mantenere nel tempo l’elevatissima intensità tipica di questi sforzi. Questo sistema energetico non richiede l’utilizzo di ossigeno e non porta alla produzione di acido lattico, ed è in grado di coprire lo sforzo nell’esecuzione di uno sprint di corsa, un’azione di sollevamento pesi, una schiacciata per la pallavolo, etc. 

Il secondo sistema coinvolto, una volta che l’ATP muscolare, è stato depauperato è il sistema energetico ANAEROBICO LATTACIDO, che coinvolge le molecole di GLUCOSIO provenienti dal sangue, e dalle scorte localizzate nel muscolo e nel fegato; il glucosio viene scisso, nei rispettivi cicli metabolici, per andare a produrre ATP. Questo sistema energetico è utilizzato nelle attività che richiedono forza e resistenza per un tempo pari a un minuto circa, e avviene senza l’utilizzo di ossigeno, condizione che comporta la formazione di acido lattico. Nel caso di sforzi protratti col sistema lattacido, la durata media dell’attività è di 30-40 s in modalità massimale, e il soggetto sarà poi costretto a scegliere se ridurre notevolmente l’intensità per continuare lo sforzo (facendo subentrare progressivamente il meccanismo aerobico) o interrompere l’attività muscolare. Infatti, il lattato deve essere metabolizzato e smaltito o riducendo l’intensità dello sforzo oppure interrompendolo. Questo sistema viene coinvolto in sforzi quali: nuoto dai 100 metri ai 400 metri massimo, canottaggio dagli 800 ai 5000 metri, ciclismo su pista e sport di combattimento che prevedono round ripetuti. 

Quando i tempi dell’attività si dilatano e i due sistemi sopra citati non sono più in grado di garantire tutta l’energia necessaria, diventa necessario il coinvolgimento del sistema ossidativo, possibile soltanto in presenza di ossigeno. L’organismo può usare due diversi substrati per i processi ossidativi: carboidrati e lipidi. Grazie al coinvolgimento di complessi sistemi metabolici, il fine ultimo rimane sempre la produzione di ATP. Questo sistema è un processo dinamico: a basse intensità l’ossidazione dei grassi fornisce la maggior parte dell’energia, ma quando l’intensità aumenta il contributo dei carboidrati diventa progressivamente più importante. All’aumentare della durata dello sforzo fisico, le riserve di glucosio nel sangue, nel muscolo e nel fegato vengono progressivamente depauperate, per questo motivo risulta necessario sia il coinvolgimento dei grassi (localizzati nel tessuto adiposo) che l’integrazione dei carboidrati durante l’attività fisica, al fine di mantenere la glicemia nei range corretti. Un altro aspetto fondamentale, negli sport di endurance, è rappresentato da un aumento repentino dell’apporto di carboidrati i giorni prima della prestazione; questo aumento di carboidrati garantisce il riempimento delle riserve di glicogeno epatico e muscolare, che abbiamo visto essere coinvolte negli sforzi di lunga durata. Quest’ultimo sistema è coinvolto in attività di lunga durata quali: maratone, granfondo o medio fondo, gare di triathlon.

Una volta che abbiamo chiarito i complessi sistemi energetici coinvolti, potete comprendere come l’alimentazione vada differenziata in base al tipo di sport praticato

Il macronutriente preferenziale negli sport aerobici è rappresentato dal CARBOIDRATO. Ciò non vuol dire che gli altri macronutrienti, quali grassi e proteine, non debbano essere presenti, ma per un atleta di endurance il carboidrato deve fare da padrone. Particolare attenzione va applicata i giorni prima della gara, durante i quali l’apporto di carboidrati va notevolmente incrementato, a scapito di grassi e proteine. 

Al contrario nell’alimentazione di atleti che svolgono sport anaerobici, va notevolmente incrementato l’apporto di proteine e di alimenti che apportano creatina; nei periodi di massa (aumento della massa muscolare) risulta essenziale andare ad aumentare anche la quota di carboidrati, insieme alla quota proteica, a discapito dei grassi.

Negli sport aerobico-anaerobici va differenziata l’alimentazione in base ai periodi di carico/scarico nei quali si trovano gli atleti.

Disegno di un braccio muscoloso composto da alimenti proteici

Cosa mangiare prima e dopo lo sport

Ma cosa bisogna mangiare prima e dopo lo sport? Indipendentemente dal tipo di sport praticato, le regole alimentari da seguire nel pre e post attività, non variano. Prima dell’attività fisica risulta necessario prediligere uno spuntino a base di carboidrati complessi, possibilmente integrali (per evitare sbalzi glicemici). La fonte di carboidrato complesso può essere affiancata da una piccola quota di proteine e/o grassi, volte a stabilizzare la glicemia e a ritardare il senso di fame. La quota di grassi e/o proteine non deve essere troppo elevata: avendo tempi di digestione lunga, si rischia di non riuscire a digerire i macronutrienti. Lo spuntino, per garantire il corretto funzionamento della fase digestiva, va fatto almeno due ore prima dell’inizio dell’attività fisica.

 

Nel pre-attività va assolutamente evitata l’ingestione di alimenti zuccherini (marmellata/miele/dolci in generale) che vanno a innalzare eccessivamente la glicemia, causando affaticamento muscolare durante l’attività fisica. Al contrario nel post attività vanno privilegiati alimenti ad alto tenore zuccherino, che garantiscono il ripristino delle riserve di glicogeno epatico e muscolare e la stabilizzazione glicemica.

 

Ora che sapete come funzionano i meccanismi energetici coinvolti nel vostro corpo durante l’attività fisica e sapete cosa mangiare prima dell’attività, potete valutare se la vostra alimentazione è ottimizzata per consentirvi di ottenere le migliori prestazioni e adottare gli eventuali correttivi necessari; in alternativa potete rivolgervi ad un nutrizionista che possa aiutarvi nell’ottimizzare la vostra alimentazione. Facciamo tanta fatica per migliorare la nostra performance, non sprechiamola con una alimentazione sbagliata.

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