Alimentazione sportiva: consigli per migliorare la tua performance

Durante l’attività fisica, in base alla durata dello sforzo fisico, vengono coinvolte specifiche molecole energetiche. Nei primissimi secondi il substrato energetico utilizzato è l’ATP (adenosintrifosfato), molecola altamente energetica localizzata nei tessuti intramuscolari. Questa molecola però è in grado di fornire molta energia per poco tempo: la rapida deplezione porta alla comparsa di fatica e all’impossibilità di mantenere nel tempo l’elevatissima intensità tipica di questi sforzi. Questo sistema energetico non richiede l’utilizzo di ossigeno e non porta alla produzione di acido lattico, ed è in grado di coprire lo sforzo nell’esecuzione di uno sprint di corsa, un’azione di sollevamento pesi, una schiacciata per la pallavolo, etc. 

Il secondo sistema coinvolto, una volta che l’ATP muscolare, è stato depauperato è il sistema energetico ANAEROBICO LATTACIDO, che coinvolge le molecole di GLUCOSIO provenienti dal sangue, e dalle scorte localizzate nel muscolo e nel fegato; il glucosio viene scisso, nei rispettivi cicli metabolici, per andare a produrre ATP. Questo sistema energetico è utilizzato nelle attività che richiedono forza e resistenza per un tempo pari a un minuto circa, e avviene senza l’utilizzo di ossigeno, condizione che comporta la formazione di acido lattico. Nel caso di sforzi protratti col sistema lattacido, la durata media dell’attività è di 30-40 s in modalità massimale, e il soggetto sarà poi costretto a scegliere se ridurre notevolmente l’intensità per continuare lo sforzo (facendo subentrare progressivamente il meccanismo aerobico) o interrompere l’attività muscolare. Infatti, il lattato deve essere metabolizzato e smaltito o riducendo l’intensità dello sforzo oppure interrompendolo. Questo sistema viene coinvolto in sforzi quali: nuoto dai 100 metri ai 400 metri massimo, canottaggio dagli 800 ai 5000 metri, ciclismo su pista e sport di combattimento che prevedono round ripetuti. 

Quando i tempi dell’attività si dilatano e i due sistemi sopra citati non sono più in grado di garantire tutta l’energia necessaria, diventa necessario il coinvolgimento del sistema ossidativo, possibile soltanto in presenza di ossigeno. L’organismo può usare due diversi substrati per i processi ossidativi: carboidrati e lipidi. Grazie al coinvolgimento di complessi sistemi metabolici, il fine ultimo rimane sempre la produzione di ATP. Questo sistema è un processo dinamico: a basse intensità l’ossidazione dei grassi fornisce la maggior parte dell’energia, ma quando l’intensità aumenta il contributo dei carboidrati diventa progressivamente più importante. All’aumentare della durata dello sforzo fisico, le riserve di glucosio nel sangue, nel muscolo e nel fegato vengono progressivamente depauperate, per questo motivo risulta necessario sia il coinvolgimento dei grassi (localizzati nel tessuto adiposo) che l’integrazione dei carboidrati durante l’attività fisica, al fine di mantenere la glicemia nei range corretti. Un altro aspetto fondamentale, negli sport di endurance, è rappresentato da un aumento repentino dell’apporto di carboidrati i giorni prima della prestazione; questo aumento di carboidrati garantisce il riempimento delle riserve di glicogeno epatico e muscolare, che abbiamo visto essere coinvolte negli sforzi di lunga durata. Quest’ultimo sistema è coinvolto in attività di lunga durata quali: maratone, granfondo o medio fondo, gare di triathlon.

Una volta che abbiamo chiarito i complessi sistemi energetici coinvolti, potete comprendere come l’alimentazione vada differenziata in base al tipo di sport praticato. 

Il macronutriente preferenziale negli sport aerobici è rappresentato dal CARBOIDRATO. Ciò non vuol dire che gli altri macronutrienti, quali grassi e proteine, non debbano essere presenti, ma per un atleta di endurance il carboidrato deve fare da padrone. Particolare attenzione va applicata i giorni prima della gara, durante i quali l’apporto di carboidrati va notevolmente incrementato, a scapito di grassi e proteine. 

Al contrario nell’alimentazione di atleti che svolgono sport anaerobici, va notevolmente incrementato l’apporto di proteine e di alimenti che apportano creatina; nei periodi di massa (aumento della massa muscolare) risulta essenziale andare ad aumentare anche la quota di carboidrati, insieme alla quota proteica, a discapito dei grassi.

Negli sport aerobico-anaerobici va differenziata l’alimentazione in base ai periodi di carico/scarico nei quali si trovano gli atleti.