Dieta mediterranea

Dieta dal greco δίαιτα, dìaita, vuol dire “modo di vivere” e per “stile mediterraneo” s’intende lo stile di vita di una popolazione longeva del Cilento, più precisamente Pioppi, che destò l’attenzione dello studioso americano Ancel Keys. Ancel e la moglie Margaret dedicarono tutta la loro vita ed esperienza per dimostrare che quel tipo di dieta mediterranea fosse un elemento determinante della longevità e, soprattutto, della mancanza di malattie cardiovascolari tra gli abitanti di questa popolazione.  Nel 1975 presentarono una delle pubblicazioni scientifiche più lette al mondo: Eat well and stay well, the Mediterranean way, un vero e proprio manuale che illustra in cosa consiste la “dieta” della longevità, che non prevede solo consigli e nozioni nutrizionali, ma rappresenta un vero e proprio stile di vita e modo di fare.

La dieta mediterranea è un modello alimentare e delle scelte alimentari sane che accomunano i paesi affacciati sul Mar Mediterraneo, e che si basano su una grande varietà di ortaggi e frutta di stagione, cereali e legumi, pesce, uova, carne e dall’immancabile olio extravergine d’oliva (EVO).  Alla base di questo stile di vita c’è la ricchezza e varietà di alimenti freschi, abbinati correttamente in modo da poter costruire il così detto “Piatto Sano”: metà composto da verdure crude e/o cotte, l’altra metà divisa in parti uguali da una fonte proteica di origine animale o vegetale e da una fonte di carboidrati preferibilmente integrali a basso indice e carico glicemico. Il tutto condito con olio EVO a crudo e con aggiunta di erbe aromatiche frutta secca e semi, che abbondano nel bacino mediterraneo. Questo modello alimentare garantisce un corretto apporto di tutti i macro e micronutrienti: carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e sali minerali.

Il 55-60% dell’introito calorico giornaliero previsto dalla dieta mediterranea è rappresentato dai carboidrati integrali, sottoforma di cereali ricchi di fibre; il 10-15% dell’introito è rappresentato dalle proteine, suddivise a loro volta in 60% di origine animale (carne/pesce/uova/formaggi) e il 40% di origine vegetale (legumi); infine il 30% delle calorie giornaliere sono rappresentati da grassi insaturi di origine vegetale: olio EVO, frutta secca e semi oleosi. Quindi si tratta di un tipo di alimentazione adatta a qualsiasi regime, che sia normo, ipocalorico o ipercalorico.

Nel 1992 l’US Department of Agricolture prendendo come ispirazione la dieta mediterranea ha elaborato la prima piramide alimentare, che venne poi riproposta dalla FAO (Food and Agricolture Organization of the United Nations) nel 1997.

Alla base della piramide ritroviamo gli alimenti più rappresentativi della dieta mediterranea che andrebbero consumati in una o più porzioni per pasto al giorno: verdure, ortaggi, frutta fresca, cereali integrali, pasta, riso e pane, legumi e olio extravergine di oliva.

Nella fascia centrale della piramide troviamo le proteine di origine animale: carne, pesce, uova, da consumare sempre abbinati alla fonte di carboidrati; questa fascia della piramide alimentare assicura all’organismo di assumere il corretto introito proteico giornaliero. La dieta mediterranea suggerisce un consumo prevalente di carne bianca rispetto a quella rossa (che va limitata a massimo una volta in settimana).

Infine, all’apice della piramide troviamo i dolci, alimenti che devono essere consumati solo in occasioni speciali.