Il buono del mangiare sano: come trovare equilibrio ogni giorno

Ma veniamo al dunque: come dev’essere strutturato un pasto principale? Nel “piatto ideale” non devono assolutamente mancare le verdure (cotte o crude), fonti di fibre e di vitamine e Sali minerali; le verdure hanno la funzione di garantire un senso di sazietà prolungato, garantiscono un corretto transito intestinale assicurando una regolarità intestinale, e mantengono stabile la glicemia, inibendo il picco glicemico che si può verificare assumendo un’eccessiva quantità di carboidrati o semplicemente un pasto costituito esclusivamente da carboidrati. La seconda componente importante è rappresentata dalla fonte glucidica, i così detti carboidrati; la fonte glucidica rappresenta una fonte di energia rapida (carboidrati semplici: zucchero/fruttosio/dolci) o a lento rilascio (carboidrati complessi: pane/pasta/riso). Sono da prediligere i carboidrati INTEGRALI, i quali garantiscono un rallentamento del picco glicemico post prandiale e sono fonti di vitamine e Sali minerali. Gli zuccheri semplici determinano, al contrario, un rialzo glicemico; possono quindi essere inseriti in una corretta e sana alimentazione, ma vanno limitati ad una massimo due volte in settimana. 

Le proteine rappresentano una parte fondamentale del piatto; nel “piatto ideale” occupano un quarto di piatto. Le funzioni delle proteine sono molteplici: sostegno della massa muscolare, sono fondamentali in fase di crescita staturo- ponderale nell’infanzia e nell’adolescenza, contribuiscono (insieme ai grassi ed alle fibre) a rallentare il picco glicemico causato dai carboidrati. Le proteine possono essere di origine animale o vegetale. Le proteine animali sono rappresentate da carne (pollo/tacchino/vitello etc ), pesce (sogliola/merluzzo/orata etc), uova, affettati (bresaola, fesa di tacchino, prosciutto cotto e crudo, speck  etc) formaggi (grana, mozzarella, brie, fiocchi di latte etc). Le proteine vegetali sono rappresentate da legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli etc); le proteine vegetali per essere tali, devono essere associate ad una fonte di carboidrati. Questo perché i legumi sono carenti in aminoacidi solforati (metionina e cisteina), presenti invece nei carboidrati; a loro volta i carboidrati sono carenti di due amminoacidi essenziali (triptofano e lisina) presenti invece nei legumi. Associando quindi i legumi ai carboidrati (ad esempio pasta e fagioli, riso e ceci , pasta e ceci) si verifica la così detta COMPLEMENTAZIONE PROTEICA.

Infine, l’ultimo macronutriente che non deve mancare nel “piatto ideale” è la fonte lipidica (i così detti grassi) ; la fonte lipidica, rispetto agli altri macronutrienti, deve essere presente in piccola quantità. I grassi hanno sia una funzione energetica e di sazietà, che una funzione di rallentamento dello sbalzo glicemico (proprio come le fibre e le proteine). Esistono due tipi di grassi: i grassi saturi e idrogenati e i grassi insaturi. I grassi saturi o idrogenati sono da limitare in quanto hanno un effetto ipercolesterolemizzante, sono fonte di acidi grassi TRANS che aumentano lo stato infiammatorio e provocano, se assunti in eccesso, la formazione di placche aterosclerotiche. I grassi saturi sono contenuti nel burro/margarina/dolci industriali.

I grassi insaturi invece sono da prediligere in quanto sono fonte di grassi ESSENZIALI (ossia grassi che il nostro organismo non è in grado di auto-produrre, ma cui presenza è fondamentale), hanno un’azione antinfiammatoria, favoriscono la viscosità sanguigna e la vasodilatazione e migliorano il metabolismo aerobico. I grassi insaturi sono contenuti nei semi di chia/lino, nell’olio EVO (extravergine di oliva), nella frutta secca e nel pesce azzurro.