Ora che conosciamo i protagonisti del nostro panino imbottito, andiamo a calcolarne l’apporto calorico. Un classico panino di medie dimensioni (90-10 gr) fornisce circa 240-250 kcal; nel caso in cui il pane sia integrale, a parità di grammatura, fornisce qualche caloria in meno, circa 220-230 kcal mentre il pane di segale 200-210 kcal.
In base al tipo di affettato scelto le calorie possono variare di molto: si va dalle scelte meno caloriche come la fesa di tacchino o di pollo il cui apporto calorico, considerando i 50 gr (classica grammatura usata per la farcitura di panini), è pari a 50 kcal circa, il prosciutto cotto che apporta 65 kcal, la bresaola o il prosciutto crudo magro che si aggirano intorno alle 75 kcal fino alle scelte più caloriche come lo speck che apporta 150 kcal, la mortadella 160 kcal, la coppa 200 kcal e il salame tra le 180 e le 210kcal (in base alla varietà).
Come lo rendiamo più completo?
Se poi vogliamo rendere il nostro panino più completo a livello di macronutrienti possiamo aggiungere una fonte di grassi, che garantisce una sazietà prolungata, un abbassamento dell’indice e carico glicemico, e se provengono dal mondo vegetale, forniscono una buona quota di grassi insaturi che ricordiamo avere un effetto protettivo a livello cardiovascolare.
Se aggiungiamo al nostro panino un bel pesto di noci la quota calorica del nostro panino sale di circa 80 kcal per 20 gr di pesto, mentre se optiamo per qualche fetta di avocado (circa 40 gr) sale a 85 kcal circa; per renderlo più appetitoso e ancora più salutare si può aggiungere circa un cucchiaio di olio EVO che apporta 90 kcal.
I più golosi, al posto delle fonti lipidiche sopra citate, possono optare per i formaggi, che ricordiamo fornire però una fonte di acidi grassi saturi (i cosiddetti grassi “cattivi”). Se spalmiamo del gorgonzola sul nostro panino (circa 20-30 gr) aggiungiamo alle calorie del panino circa 65-80 kcal, mentre se optiamo per una fetta (20 gr circa) di provola affumicata aggiungiamo 50 kcal circa. Gli sportivi per avere “meno sensi di colpa” possono optare per delle scaglie di grana (circa 20 gr) che apportano circa 90 kcal, ma che vanno ad incrementare l’apporto proteico del panino.
Per ultimo, ma non per importanza, abbiamo le fibre che non forniscono calorie, ma risultano essere molto utili per abbassare indice e carico glicemico del nostro panino, forniscono fonti di vitamine e sali minerali e garantiscono la regolarità del nostro intestino. Possiamo optare per delle melanzane grigliate, della rucola o delle zucchine a listarelle.
Qualche spunto
Qualche idea per un panino con gli ingredienti sopra citati? Possiamo spaziare dalla classica rosetta con mortadella al panino multicereali con prosciutto cotto e provola affumicata, dal panino di segale con speck , gorgonzola e zucchine al panino integrale con pesto di noci, prosciutto crudo e rucola, e ancora dal panino al farro con petto di tacchino cotto al forno e avocado al pane rustico con salame, provola affumicata e melanzane grigliate.
Insomma, non ti resta che iniziare a sperimentare!
